Uzun yıllar boyunca benzer bir döngünün içinde sıkışıp kalan bir psikoterapist, kendi hayat hikayesinden yola çıkarak uyku sorunlarının arkasındaki gerçek biyolojik nedenleri ve bu durumu tersine çevirmenin yollarını paylaştı.
Kendisi de Dikkat Eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu yani DEHB tanısı alan uzman, yıllarca süren yaratıcı sektör kariyerindeki tükenmişlik ve suçluluk döngüsünden nasıl kurtulduğunu ve uyku kalitesini nasıl artırdığını anlatıyor. Bu rehber, özellikle zihnini susturmakta zorlanan ve farklı bir nörolojik yapıya sahip olan herkes için hayati ipuçları içeriyor.
Uzun yıllar boyunca sabahları uyanmakta zorlanan ve kendini zamanında yatağa sokmak için daha fazla irade gücüne ihtiyacı olduğuna inanan uzman, gerçeğin çok daha farklı olduğunu sonradan fark ettiğini belirtiyor. Kendisine DEHB tanısı konulana kadar bu durumun kişisel bir başarısızlık olduğunu varsaydığını aktaran psikoterapist, DEHB'li birçok kişinin biyolojik saatinin aslında genetik olarak gecikmiş olduğunu vurguluyor. Psikoterapi eğitiminden sonra uykuyu çalışmalarının merkezine aldığını belirten uzman, uykunun enerjiden hafızaya, ilişkilerden motivasyona kadar yaşamın her alanını doğrudan etkilediğini söylüyor.
Uzman, kafeinin uyku basıncını artıran kimyasal olan adenozini bloke ettiğini söylüyor. Ancak adenozin isimli bu kimyasalın arka planda birikmeye devam ettiğini belirten terapist, kafeinin öğleden sonra veya akşam saatlerinde hala vücutta kalması durumunda gece uykuya dalmak için gereken uyku basıncını azalttığını aktarıyor. Kafeine karşı toleransın her insanda farklı olduğunu ifade eden uzman, genel bir kural olarak öğleden sonra geç saatlerde kafein tüketilmemesi gerektiğini, hatta tamamen bırakmanın ciddi fayda sağlayabileceğini vurguluyor.
Uzman, özellikle DEHB'li beyinler için tamamlanmamış görevlerin, dağınıklığın veya kararsızlıkların sürekli bir arka plan yükü oluşturduğunu aktarıyor. Bu durumun sessizce enerjiyi tükettiğini ve uykuya olumsuz yansıdığını belirten terapist, görsel stresi azaltmak için önemli alanların düzenlenmesi gerektiğini vurguluyor. Bilişsel yükü azaltmak adına yemekleri otomatikleştirmeyi, hatırlatıcılar kullanmayı ve kararları basitleştirmeyi tavsiye eden uzman, nöroçeşitli beyinlerin bu görünmez yükü daha fazla taşıdığını ifade ediyor.
Geceleri çok az uyumanın, düzensiz uyanma saatlerinin veya gün içinde kullanılan ilaçların etkisinin geçmesinin öğlen uykusu ihtiyacının gerçek nedenleri olabileceğini söylüyor. Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu olan beyinler için kısa uykuların oldukça zor olabileceğini ifade eden terapist, zamanı takip edememe sorunu yüzünden fazla uyumanın veya eskisinden daha sersem uyanmanın kolay olduğunu aktarıyor.
Nöroçeşitlilik olsun ya da olmasın, tüm beyinlerin açık ve kapalı modları arasında net bir sınıra ihtiyacı bulunuyor. Uzman, bu net sınır olmadığında iş ve çalışma aktivitelerinin kolayca geceye sarkabileceğini ifade ediyor. Kendinize mutlaka bir kapanış ritüeli oluşturmanız gerektiğini belirten terapist, dizüstü bilgisayarınızı kapatıp gözden uzaklaştırmanızı, çalışma aletlerinizi kaldırmanızı veya yarının ilk görevini bir kenara yazmanızı öneriyor.
Saat çok geç olmasına ve uyumanız gerektiğini bilmenize rağmen kendinizi sürekli bir şeyler yaparken buluyor olabilirsiniz. Uzman, bir bölüm daha dizi izleme, sosyal medyada sayfayı aşağı kaydırma, internet sitelerinde derin araştırmalara dalma veya aniden gelen bir mesajı yanıtlama isteğinin arkasındaki mekanizmayı açıklıyor. Bu anlarda uykunuzun bile gelmemiş olabileceğini belirten terapist, ödül arama davranışı ve zaman algısının körlüğü işin içine girince niyetinizden çok daha uzun süre ekrana kilitlenebileceğinizi ifade ediyor.
Eğer uzun süredir yatakta olmanıza rağmen hala uyanıksanız yapmanız gereken en doğru şey yataktan çıkmaktır. Uzman, loş ışıkta sakinleştirici bir şeyler yaparak yatak ile kaygı arasındaki zihinsel bağlantıyı kırmanız gerektiğini vurguluyor. Ayrıca uykuyu en sevdiğiniz sesli kitap, ağırlıklı battaniye, yumuşak ışıklandırma veya dinlendirici bir müzik listesi gibi hoşunuza giden unsurlarla birleştirmenizi öneren psikoterapist, uykuya dalmanız gerektiğini düşünmeden çok daha önce gevşeme sürecine başlamanızı tavsiye ediyor.
