Kilo hesaplama yöntemleri: Boyunuza uygun kiloyu nasıl değerlendirirsiniz?
Boy ve kilonun birbirine göre değerlendirilmesinde tek bir ölçüt kullanılmaz. Yetişkinlerde vücut ağırlığını değerlendirmek için başlıca üç ölçümden yararlanılır. Bunlar:
Beden kitle indeksi
Kilo ile boy arasındaki ilişkiyi tek bir değer üzerinden değerlendirir. Yetişkinlerde vücut ağırlığının genel olarak düşük, normal veya yüksek olup olmadığı hakkında fikir vermek için kullanılır.
Bel çevresi
Karın bölgesindeki yağlanma hakkında bilgi verir. Özellikle bel çevresindeki artış, vücutta yağ dağılımının gözlemlenmesinde önemli bir göstergedir.
Beklenen vücut ağırlığı yüzdesi
Kişinin mevcut ağırlığını, boy ve cinsiyete göre hesaplanan beklenen vücut ağırlığıyla karşılaştırır. Özellikle çocuk ve ergenlerde büyüme ve gelişimin değerlendirilmesine yardımcı olan ölçütlerden biridir.
Beden kitle indeksi hesaplama: Formül ve örnek
BKİ, vücut ağırlığının (kg) boyun metre cinsinden karesine bölünmesiyle bulunur. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) ve TEMD kılavuzu aynı formülü kullanır.
BKİ = Kilo (kg) / Boy (m) × Boy (m)
Örnek: 70 kg ağırlığında ve 1,70 m boyunda bir kişi için önce boyun karesi alınır (1,70 × 1,70 = 2,89). Sonra 70 bu sayıya bölünür ve BKİ yaklaşık 24,2 çıkar. Bu değer normal aralıktadır.
BKİ sonuçları nasıl yorumlanır?
DSÖ, yetişkinler için BKİ değerlerini şöyle sınıflandırır:
18,5'in altı: Zayıf
18,5-24,9: Normal kilo
25,0-29,9: Kilolu
30,0 ve üzeri: Obezite
TEMD kılavuzu da aynı aralıkları kullanır. Ayrıca BKİ 40'ın üzerini morbid obezite olarak tanımlar. DSÖ'ye göre kilo fazlalığı, tip 2 diyabet, koroner kalp hastalığı ve inme gibi bulaşıcı olmayan birçok hastalığın önemli bir belirleyicisidir. Obezite ise büyük ölçüde yaşam tarzı değişiklikleriyle önlenebilen bir hastalık olarak tanımlanır.
Beden kitle indeksi yetişkinlerde yaştan ve cinsiyetten bağımsız hesaplanır. DSÖ, aynı BKİ değerinin farklı toplumlarda aynı yağlanma düzeyine karşılık gelmeyebileceğini de belirtir. Bu nedenle sonuç, tek başına bir "hüküm" olarak değil bir tarama göstergesi olarak okunmalıdır.
Ülkemiz standartlarına göre santral (karın bölgesi) obezite tanısı için bel çevresi erkeklerde 100 cm ve üzeri, kadınlarda 90 cm ve üzeridir. Ölçüm, kalça kemiğinin üst kenarı hizasında, yere paralel olarak, nefes verilmiş halde yapılmalıdır. Kılavuz, BKİ'si 35'in üzerinde olanlarda bel çevresinin ek bir tanısal değeri olmadığını da belirtir.
Bir diğer yöntem beklenen vücut ağırlığı yüzdesidir. Kişinin ağırlığı, boyuna ve cinsiyetine göre beklenen ağırlığa bölünür ve yüzde olarak ifade edilir. TEMD kılavuzuna göre normal aralık yüzde 90-110'dur. Yüzde 110'un üzeri kiloluluk, yüzde 85'in altı ise belirgin zayıflık olarak yorumlanır. Bu yöntem hastalar için hedefi anlamayı kolaylaştırır. Çok uzun boylu kişilerde ise yanıltıcı olabilir.
Günlük enerji ihtiyacına göre kilo hesaplama
Kilo dengesi, alınan ve harcanan enerjiye bağlıdır. Vücut ağırlığının sabit kalması, alınan ve harcanan enerjinin dengede olduğunu gösterir. Enerji açığı ise kilo kaybına yol açar. Toplam günlük enerji harcaması; bazal metabolizma, besinlerin sindirimi ve fiziksel aktivite için harcanan enerjiden oluşur. Bu harcamanın yaklaşık yüzde 70’ini bazal metabolizma, yüzde 10’unu besinlerin sindirimi ve yüzde 20’sini fiziksel aktivite oluşturur.
Bazal enerji ihtiyacını tahmin etmek için pratik bir hesaplama kullanılabilir:
Erkekler: Kilo (kg) × 24 kkal
Kadınlar: Kilo (kg) × 24 × 0,95 kkal
Bu değer aktivite faktörüyle çarpılır. Kılavuz bu faktörü hareketsiz biri için kabaca 1,3, orta derecede aktif biri için 1,5, çok aktif biri için 1,7 olarak verir.
Örnek: 70 kg'lık bir kadının bazal enerjisi yaklaşık 70 × 24 × 0,95 = 1.596 kkal'dir. Hareketsiz bir yaşamda bu 1,3 ile çarpılınca günlük ihtiyaç yaklaşık 2.075 kkal olarak tahmin edilir. Ancak bunlar tahmini değerlerdir.
Kilo verme sürecinde enerji ihtiyacının azalmasıyla birlikte bazal metabolizma hızı da düşebilir. Bu durum, zaman içinde kilo kaybının yavaşlamasına yol açabilir. Böyle durumlarda beslenme planının kişinin ihtiyaçlarına göre yeniden düzenlenmesi ve kas kütlesini korumaya yardımcı olmak için direnç egzersizlerine yer verilmesi önemlidir. Kişiye uygun bir beslenme programı oluşturmak için diyetisyen desteğinden yararlanılabilir.
Kilo hesaplama hakkında yaygın yanılgılar
“Sağlıklı kilo yalnızca tartıdaki sayıya bakılarak belirlenir.” (Yaygın yanılgı)
Tartıdaki sayı tek başına yeterli değildir. Boy, bel çevresi ve vücut kompozisyonu birlikte değerlendirilmelidir. (Gerçek)
“BKİ herkes için aynı derecede doğru sonuç verir.” (Yaygın yanılgı)
BKİ sporcularda gerçekte olduğundan yüksek, karın bölgesinde yağlanması olan zayıf görünümlü kişilerde ise gerçekte olduğundan düşük çıkabilir. Kadınlarda yağ oranı erkeklerden fazla olsa da kesme noktaları aynıdır. (Gerçek)
“Normal BKİ'ye sahip olmak, karın yağlanmasının olmadığı anlamına gelir.” (Yaygın yanılgı)
Bel çevresi ayrıca ölçülmelidir. Erkeklerde 100 cm ve kadınlarda 90 cm ve üzeri santral obezite göstergesidir. (Gerçek)
“Aynı günlük kalori hesabı herkes için geçerlidir.” (Yaygın yanılgı)
Enerji ihtiyacı yaşa, cinsiyete, kas kitlesine ve aktiviteye göre değişir. Formüller yalnızca tahmin verir. (Gerçek)
Ne zaman doktora başvurulmalı?
Kilo hesaplama araçları tarama amaçlıdır ve tanı koymaz. Şu durumlarda bir hekime başvurmanız önerilir:
BKİ’niz 25 ve üzerindeyse veya bel çevreniz önerilen sınırların üzerindeyse,
BKİ’niz 18,5’in altındaysa,
İstemeden belirgin şekilde kilo alıyor veya veriyorsanız,
Yeme davranışınızda değişiklik, yemek sonrası yoğun suçluluk veya telafi davranışları fark ediyorsanız,
Kilo fazlalığına yüksek tansiyon, kan şekeri yüksekliği, uyku apnesi belirtileri veya adet düzensizliği eşlik ediyorsa bir sağlık uzmanına başvurmanız uygun olur.
Acil servise ise; göğüs ağrısı, ani nefes darlığı, bayılma, çok yavaş kalp atımı veya belirgin halsizlikle birlikte hızlı kilo kaybı halinde başvurulması önerilir.
