Yelda ÇETİNER
Köşe Yazarı
Yelda ÇETİNER
-
 

Stresten uzaklaşmak için 3 güçlü nefes tekniği

Günümüz insanı hızlılık ve hızlılığa bağlı stres faktörüyle mücadele ediyor. Tabii hızlılığın dışında birçok stres faktörü de mevcut. Siz de yüksek düzeyde stres, endişe veya kaygıyla karşı karşıyaysanız, daha sakin ve rahat hissetmenize yardımcı olabilecek çeşitli nefes teknikleri var. Başlamak sandığınızdan kolaydır. İhtiyacınız olan tek şey rahat giysiler, nefesinize konsantre olmak ve çalışacağınız sessiz bir alan. Nefes egzersizleri gün içinde çok zamanınızı almaz. Günde sadece 5 dakika ile başlayın ve egzersizi daha kolay ve daha rahat hale getirerek sürenizi artırın. Eğer 5 dakika çok uzun geliyorsa sadece 2 dakika ile başlayın. Günde birkaç kez pratik yapın. Bugün sizi sakinleştirecek 3 farklı nefes tekniği seçtim. Gelin birlikte uygulayalım. 1- Büzük dudak nefesi: Bu teknik solunum hızınızı düşürür, strese bağlı nefes darlığını dengeler. Tekniği uygulamak için boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin. Ağzınızı kapalı tutarak burnunuzdan 3'e kadar yavaşça nefes alın. Sanki ıslık çalacakmış gibi dudaklarınızı büzünve 5'e kadar nefesinizi boşaltın. 2- Diyafram nefesi (diğer adıyla karın nefesi), en sağlıklı nefes alış veriş tekniğidir. 2020'de yapılan bir araştırmada, bu tür nefes almanın özellikle kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH), kalp sorunları veya kanser nedeniyle nefes alma güçlüğü çeken kişilerde yararlı olduğu kanıtlamıştır. Ayrıca stresi azaltmaya yardımcı olabilir ve yeme bozuklukları, kabızlık, yüksek tansiyon, migren atakları ve diğer sağlık durumlarıyla ilgili zorlukların üstesinden gelmeye yardımcı olabilir. Günde 3 ila 4 kez 5 ila 10 dakika boyunca diyafram nefesi egzersizi yapın. Başladığınızda kendinizi yorgun hissedebilirsiniz ancak zamanla teknik daha kolay hale gelmeli ve daha doğal bir his uyandırmalıdır. Dizleriniz hafifçe bükülü ve başınız bir yastığa dayalı olarak sırt üstü uzanın veya sandalyeye oturun. Uzanıyorsanız destek için dizlerinizin altına bir yastık koyabilirsiniz. Bir elinizi göğsünüzün üst kısmına, bir elinizi de göğüs kafesinizin altına koyun, böylece diyaframınızın hareketini hissedin. Midenizin elinize baskı yaptığını hissederek burnunuzdan yavaşça nefes alın. Diğer elinizi mümkün olduğunca hareketsiz tutun. Üst elinizi tamamen hareketsiz tutarak, karın kaslarınızı sıkarken büzdüğünüz dudakları kullanarak nefes verin. Egzersizi daha da zorlaştırmak için karnınıza bir kitap yerleştirebilirsiniz. Yatarak karın nefesi yapmayı öğrendikten sonra sandalyede otururken deneyerek zorluğu artırabilirsiniz. Daha sonra günlük aktivitelerinizi gerçekleştirirken tekniği uygulayabilirsiniz. 3- Nefese odaklanma tekniği Bu nefes alma tekniği, odak sözcükler ve cümleler kullanılarak yapılır. Odaklanmanızı kuvvetlendirir ve nefes çalışmalarını farkındalıkla yapmanıza yardımcı olur. huzur ve sakinlik verir. Sizi gülümseten, rahatlatan ya da sadece nötr olan bir odak sözcüğü seçebilirsiniz. Örnekler arasında barış, sevgi, huzur gibi sözcükler olabilir veya farklı olumla cümleleri de kullanılabilir.  Nefes pratiğinizi geliştirirken 5 dakikalık bir seansla başlayabilirsiniz. Seanslarınız en az 15 dakika olana kadar süreyi yavaş yavaş arttırın. Rahat bir yere oturun veya uzanın Nefes alma şeklinizi değiştirmeye çalışmadan, farkındalığınızı nefeslerinize getirin Birkaç kez normal ve derin nefesler arasında geçiş yapın. Normal nefes alma ile derin nefes alma arasındaki farklara dikkat edin. Derin nefes almalarla karnınızın nasıl genişlediğine dikkat edin Derin nefes almayla kıyasla sığ nefes almanın nasıl hissettirdiğine dikkat edin Birkaç dakika derin nefes alma egzersizi yapın Karnınızı rahat tutarak bir elinizi göbek deliğinizin altına yerleştirin ve her nefes alışınızda nasıl yükselip her nefes verişinizde nasıl indiğini fark edin Her nefes verişinizi biraz daha uzun tutun Bu nefes almayı hayal gücüyle ve rahatlamayı destekleyecek bir odaklanma kelimesi veya cümlesiyle birleştirerek uygulamaya başlayın İçine çektiğiniz havanın vücudunuza huzur ve sakinlik dalgaları getirdiğini hayal edebilirsiniz İçinizden şunları tekrar edin "Huzur ve sakinliği içime çekiyorum." Nefes alıp verdiğinizde gerginlik ve endişenizin ortadan kalktığını hayal edin. Kendinize şöyle diyebilirsiniz: “Gerginliği ve kaygıyı dışarı atıyorum.” Nefes teknikleri düzenli yapıldığında yaşam kalitenizi yükseltir ve zihin beden ruhunuzu dengeye getirir. En sağlıklı seçim için tecrübeli bir nefes eğitmeninden seans talep edin. Zira her nefes tekniği ve uygulama herkese göre değildir. Sağlıksal problemleriniz varsa doktorunuza ve sonrasında eğitmeninize danışın. Sağlıklı ve huzurlu günler dileklerimle...
Ekleme Tarihi: 29 Ocak 2024 - Pazartesi

Stresten uzaklaşmak için 3 güçlü nefes tekniği

Günümüz insanı hızlılık ve hızlılığa bağlı stres faktörüyle mücadele ediyor. Tabii hızlılığın dışında birçok stres faktörü de mevcut.

Siz de yüksek düzeyde stres, endişe veya kaygıyla karşı karşıyaysanız, daha sakin ve rahat hissetmenize yardımcı olabilecek çeşitli nefes teknikleri var. Başlamak sandığınızdan kolaydır. İhtiyacınız olan tek şey rahat giysiler, nefesinize konsantre olmak ve çalışacağınız sessiz bir alan.

Nefes egzersizleri gün içinde çok zamanınızı almaz.

Günde sadece 5 dakika ile başlayın ve egzersizi daha kolay ve daha rahat hale getirerek sürenizi artırın. Eğer 5 dakika çok uzun geliyorsa sadece 2 dakika ile başlayın. Günde birkaç kez pratik yapın. Bugün sizi sakinleştirecek 3 farklı nefes tekniği seçtim.

Gelin birlikte uygulayalım.

1- Büzük dudak nefesi:
Bu teknik solunum hızınızı düşürür, strese bağlı nefes darlığını dengeler.

  • Tekniği uygulamak için boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin.
  • Ağzınızı kapalı tutarak burnunuzdan 3'e kadar yavaşça nefes alın.
  • Sanki ıslık çalacakmış gibi dudaklarınızı büzünve 5'e kadar nefesinizi boşaltın.

2- Diyafram nefesi (diğer adıyla karın nefesi), en sağlıklı nefes alış veriş tekniğidir.
2020'de yapılan bir araştırmada, bu tür nefes almanın özellikle kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH), kalp sorunları veya kanser nedeniyle nefes alma güçlüğü çeken kişilerde yararlı olduğu kanıtlamıştır.

Ayrıca stresi azaltmaya yardımcı olabilir ve yeme bozuklukları, kabızlık, yüksek tansiyon, migren atakları ve diğer sağlık durumlarıyla ilgili zorlukların üstesinden gelmeye yardımcı olabilir.

Günde 3 ila 4 kez 5 ila 10 dakika boyunca diyafram nefesi egzersizi yapın. Başladığınızda kendinizi yorgun hissedebilirsiniz ancak zamanla teknik daha kolay hale gelmeli ve daha doğal bir his uyandırmalıdır.

  • Dizleriniz hafifçe bükülü ve başınız bir yastığa dayalı olarak sırt üstü uzanın veya sandalyeye oturun.
  • Uzanıyorsanız destek için dizlerinizin altına bir yastık koyabilirsiniz.
  • Bir elinizi göğsünüzün üst kısmına, bir elinizi de göğüs kafesinizin altına koyun, böylece diyaframınızın hareketini hissedin.
  • Midenizin elinize baskı yaptığını hissederek burnunuzdan yavaşça nefes alın.
  • Diğer elinizi mümkün olduğunca hareketsiz tutun.
  • Üst elinizi tamamen hareketsiz tutarak, karın kaslarınızı sıkarken büzdüğünüz dudakları kullanarak nefes verin.
  • Egzersizi daha da zorlaştırmak için karnınıza bir kitap yerleştirebilirsiniz. Yatarak karın nefesi yapmayı öğrendikten sonra sandalyede otururken deneyerek zorluğu artırabilirsiniz. Daha sonra günlük aktivitelerinizi gerçekleştirirken tekniği uygulayabilirsiniz.

3- Nefese odaklanma tekniği

Bu nefes alma tekniği, odak sözcükler ve cümleler kullanılarak yapılır. Odaklanmanızı kuvvetlendirir ve nefes çalışmalarını farkındalıkla yapmanıza yardımcı olur. huzur ve sakinlik verir.
Sizi gülümseten, rahatlatan ya da sadece nötr olan bir odak sözcüğü seçebilirsiniz. Örnekler arasında barış, sevgi, huzur gibi sözcükler olabilir veya farklı olumla cümleleri de kullanılabilir. 

Nefes pratiğinizi geliştirirken 5 dakikalık bir seansla başlayabilirsiniz. Seanslarınız en az 15 dakika olana kadar süreyi yavaş yavaş arttırın.

  • Rahat bir yere oturun veya uzanın
  • Nefes alma şeklinizi değiştirmeye çalışmadan, farkındalığınızı nefeslerinize getirin
  • Birkaç kez normal ve derin nefesler arasında geçiş yapın. Normal nefes alma ile derin nefes alma arasındaki farklara dikkat edin. Derin nefes almalarla karnınızın nasıl genişlediğine dikkat edin
  • Derin nefes almayla kıyasla sığ nefes almanın nasıl hissettirdiğine dikkat edin
  • Birkaç dakika derin nefes alma egzersizi yapın
  • Karnınızı rahat tutarak bir elinizi göbek deliğinizin altına yerleştirin ve her nefes alışınızda nasıl yükselip her nefes verişinizde nasıl indiğini fark edin
  • Her nefes verişinizi biraz daha uzun tutun
  • Bu nefes almayı hayal gücüyle ve rahatlamayı destekleyecek bir odaklanma kelimesi veya cümlesiyle birleştirerek uygulamaya başlayın
  • İçine çektiğiniz havanın vücudunuza huzur ve sakinlik dalgaları getirdiğini hayal edebilirsiniz
  • İçinizden şunları tekrar edin "Huzur ve sakinliği içime çekiyorum."
  • Nefes alıp verdiğinizde gerginlik ve endişenizin ortadan kalktığını hayal edin. Kendinize şöyle diyebilirsiniz: “Gerginliği ve kaygıyı dışarı atıyorum.”

Nefes teknikleri düzenli yapıldığında yaşam kalitenizi yükseltir ve zihin beden ruhunuzu dengeye getirir.

En sağlıklı seçim için tecrübeli bir nefes eğitmeninden seans talep edin. Zira her nefes tekniği ve uygulama herkese göre değildir. Sağlıksal problemleriniz varsa doktorunuza ve sonrasında eğitmeninize danışın.

Sağlıklı ve huzurlu günler dileklerimle...

Yazıya ifade bırak !
Sitemizden en iyi şekilde faydalanabilmeniz için çerezler kullanılmaktadır, sitemizi kullanarak çerezleri kabul etmiş saylırsınız.